Si levantas pesas en el gimnasio, probablemente no vayas solo para quemar algo de la grasa que te sobra. Es posible que también trates de desarrollar unos músculos robustos.

Si esa es tu meta, conocer los aspectos científicos es crucial.

Este artículo explica la ciencia y los mecanismos implicados en el crecimiento muscular, abordándolo también desde el punto de vista de las mujeres, y la razón por las que a ellas les cuesta tanto esfuerzo mejorar con el levantamiento de pesas.

Hay tres tipos distintos de músculos.

Los músculos cardíacos son los responsables de mover el corazón.

La musculatura lisa conforma el tejido de soporte de los órganos internos. El tercer tipo, los músculos esqueléticos, son aquellos que mueven los huesos y otras estructuras del cuerpo. Nos vamos a centrar en estos últimos en este artículo, ya que son los implicados en el levantamiento de pesas.

Los músculos esqueléticos están formados por fibras musculares, las cuales están a su vez compuestas de estructuras parecidas a pequeños hilos, llamadas miofibrillas y sarcómeros. Entre estos hilillos existen unos conglomerados aún más pequeños de neuronas motoras.

Estas están conectadas a la parte exterior de las fibras musculares (el retículo sarcoplásmico) y provocan que los músculos se contraigan usando impulsos eléctricos que envía el cerebro.

Entrenar la activación de las neuronas motoras (y por tanto la contracción de los músculos) es esencial para hacerse más fuerte. Este proceso de entrenamiento se llama “reclutamiento de unidades motoras”.

Un reclutamiento potente de las unidades motoras es la razón por la que los levantadores de pesas ligeros pueden a menudo con pesas de mayor tamaño de las que levantan culturistas mucho más voluminosos.

Los músculos de los practicantes de halterofilia pueden parecer más pequeños, pero la activación de sus neuronas motoras se ha entrenado mejor.

El reclutamiento de unidades motoras es también la razón por la que ciertos movimientos son más fáciles de realizar con el tiempo (memoria muscular), y de por qué la mayor parte de la ganancia de fuerza ocurre cuando empiezas a practicar el levantamiento de pesas.

Al comenzar tu entrenamiento, la activación neuronal motora es primitiva y bruta. Con el tiempo y la práctica, esta activación se refina, y tu cuerpo se habitúa a la actividad.

Anatomía y fisiología: dentro de tus músculos

Tus fibras musculares se dañan cuando levantas pesas. El esfuerzo provoca desgarros en la estructura de las fibras. Mientras descansas, tu cuerpo repara las fibras musculares dañadas utilizando proteína que las une. Este proceso se llama síntesis proteica.

Esto aumenta la “fuerza” y la resistencia de las fibras al incrementar su grosor. Estos filamentos nuevos, fusionados, se llaman miofibrillas. Este proceso es el que ocurre cuando ves que tus músculos están haciéndose más grandes.

La hipertrofia muscular (crecimiento) aparece cuando la síntesis proteínica supera la descomposición de las proteínas. Es importante recordar: la síntesis proteínica solo ocurre cuando descansas, no mientras te ejercitas. Hablaremos de ello más adelante.

Entonces… ¿cómo aumentamos el músculo?

Bueno, deberías preguntar por las “células satélite”. Estas células entran en las células musculares durante la síntesis proteica. Se adaptan a sí mismas para funcionar exactamente igual que el núcleo de la célula muscular, lo que de manera efectiva te da más células musculares.

Así, cuanto mayor sea la frecuencia de la síntesis proteica, más células satélite llegaran a tus músculos, y estas se convertirán en más células musculares, y así tendrás esos músculos aumentados que verás en el espejo de tu baño. ¡Te ves muy bien!

Algunos estudios científicos indican que algunas personas (“fenómenos genéticos”) pueden tener de forma natural una mayor activación de células satélite que las personas normales que tienen que esforzarse mucho para ganar músculo.

Algunos estudios muestran incluso que esos “constructores extremos de músculos” pueden llegar a un 58% de hipertrofia de miofibrillas con un impresionante 23% de activación de células satélite.

Para poner estas cifras en perspectiva: las tasas medias son un 28% para el crecimiento muscular y un 19% en la activación de células satélite. Está claro que la activación de células satélite puede significar una gran diferencia.

Así que, ¿cómo podemos utilizar este conocimiento para nuestro beneficio? ¿Hay alguna forma de activar las células satélite a un ritmo mayor y favorecer así el crecimiento muscular?

Las 3 razones por las que crecen los músculos

Esfuerzo, esfuerzo y esfuerzo. No, estas no son las razones reales, pero también podrían serlo. Al poner tensión en tus músculos (p.ej. al levantar pesas, correr, etc.) se altera tu base corporal natural (homeostasis).

El acto de esforzar los músculos y dejarlos reaccionar ante ese esfuerzo provoca la activación de tres mecanismos clave que activan el crecimiento muscular.

1. Tensión

Sencillamente: levantar pesos mayores. Para favorecer el crecimiento muscular, necesitas aplicar una cantidad de esfuerzo (peso) mayor que a la que está acostumbrado tu cuerpo.

Cuando le das a tu cuerpo algo nuevo a lo que adaptarse, se rompe la homeostasis y el cuerpo activa procesos que le ayudan a alcanzar una nueva homeostasis en el nuevo entorno.

El levantamiento gradual de pesos cada vez mayores favorece la síntesis proteica, introduciendo más células satélite. Este método también fortalece la conexión que las neuronas motoras poseen con las células musculares, lo que incrementa el rendimiento general.

2. Daño

Como se ha mencionado anteriormente, las fibras musculares se dañan con cada entrenamiento. A menudo puede que sientas músculos doloridos o fatigados.

l dolor está provocado por la liberación que hace el cuerpo de varios sistemas de células inmunes que provocan la llamada de las células satélite para rellenar el espacio fatigado.

Cuanto más duro sea el entrenamiento, mayor daño y más activación de células satélite.

Y por tanto, más dolor. Esto ocurre cada vez que haces ejercicio, y con el tiempo, puede que ya no sientas tantas molestias como al principio. Eso está bien. Te acostumbrarás con el tiempo a las molestias gracias a otros mecanismos asociados a una rutina de ejercicio sana.

3. Estrés metabólico

El “estrés metabólico” forma parte de la reparación del daño muscular que ejecuta el cuerpo. Aparece una hinchazón alrededor del músculo dañado o de la fibra muscular.

La inflamación está provocada por el glucógeno muscular (esencialmente, el combustible del músculo) que ha inundado las zonas dañadas o fatigadas. La inflamación puede dar la sensación de que tus músculos han aumentado de tamaño, pero es algo temporal y no indica ningún nivel de fuerza más elevado.

Este “inflado” posterior al ejercicio se llama hipertrofia sarcoplásmica.

Estos son los mecanismos, pero ¿qué hay de la química? Después de todo, ¿de qué nos vale un motor sin gasolina? Y aquí entran las hormonas.

La influencia de las hormonas en el crecimiento muscular

Afirmación genérica: tu sistema endocrino (hormonal) lo organiza todo. Es el jefe de todos los procesos corporales. Así, no es sorprendente que sea el que más contribuye al crecimiento muscular.

Específicamente, las hormonas juegan un papel muy importante en la activación de las células satélite. La gran hormona que está en el punto de mira es la testosterona.

La testosterona es el nombre que aparece siempre cuando se hablan de hormonas y crecimiento muscular. Y todo el mundo podría tener algo muy bueno entre manos.

Hay estudios científicos que indican que la testosterona fomenta la síntesis proteica, reduce la descomposición de proteínas, activa las células satélite, y estimula otras hormonas y procesos hormonales.

Una gran parte de la testosterona del cuerpo, sobre el 98%, está implicada en otros procesos y no puede utilizarse. Pero, al parecer, el entrenamiento de la fuerza libera más testosterona por todo el cuerpo.

Este entrenamiento también parece contribuir a que las células musculares sean más proclives a aceptar la testosterona en el futuro.

El Factor de Crecimiento de la Insulina (FCI, en inglés Insulin Growth Factor, IGF) es otro mecanismo del sistema endocrino que ayuda al crecimiento muscular.

El FCI supervisa la hipertrofia muscular a través de la elevación de la síntesis proteica, incrementando la absorción de glucosa, enviando más aminoácidos a los músculos esqueléticos, y fomentando la activación de las células satélite (¡ahí están de nuevo esas células tan útiles!).

Pero incluso sabiendo todo esto, no se trata de que te tires todo el día en el gimnasio para conseguir duplicar el tamaño de los músculos, pues estos necesitan descanso.

La importancia del descanso en el crecimiento muscular

Tu cuerpo y tus músculos utilizan las reservas alimenticias para dar energía a sus importantes procesos. Y todas esas reservas están… bueno, en tu cuerpo.

Toda máquina se rompe si la haces funcionar demasiado tiempo sin proporcionar un descanso a sus piezas, y todo motor necesita combustible.

Sin una nutrición y descanso adecuados, tu cuerpo gastará las reservas de combustible normales y entrará en un estado catabólico. En este estado, empezará a comerse cosas que no debería para poder sobrevivir.

El descanso y nutrición adecuados permite al organismo organizar el combustible que debe consumir prioritariamente en cualquier momento.

Dicho esto, incluso si comes, descansas y haces ejercicio teniendo cuidado, hay un límite en el crecimiento muscular.

La edad, el género y la genética juegan un papel en ello. Por ejemplo, las mujeres lo tienen más difícil a la hora de ganar masa muscular simplemente porque poseen un nivel menor de testosterona.

Qué esperar con el tiempo

La hipertrofia muscular sana lleva tiempo, y puede ser desesperadamente lenta. Tu sistema nervioso necesitará algo de tiempo para acostumbrarse a la activación de las neuronas motoras y la construcción de miofibrillas más gruesas.

Pueden pasar semanas o incluso meses antes de ver resultados claros.

La genética también juega un papel fundamental. Lo que importa es mantener las tasas de síntesis proteica por encima de los niveles de desabastecimiento proteico.

Es tan simple como eso. Consume la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos para almacenar glucógeno, de esa forma tus músculos tendrán todo el material que necesitan para hacer las reparaciones. Siempre que seas constante, verás en algún momento los resultados.

Mi reflexión final sobre el crecimiento muscular

Fomenta el crecimiento muscular creando esfuerzo y rompiendo la homeostasis de tu cuerpo. Esto es lo más fácil si levantas pesas cada vez de mayor tamaño de forma gradual. Cambia a menudo tu rutina de ejercicio.

Come bien pensando siempre en el rendimiento para que tus músculos tengan el combustible adecuado. Y lo que es más importante, ¡dale descanso a tu cuerpo! ¡Haz todo esto con cuidado y estarás presumiendo en poco tiempo!

Ahora ve y levanta algo!

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Sebastián

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